Dehen. Eine Bestandsaufnahme

Nicht nur vor, auch nach einem Krafttraining sollte statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird.

Das Wichtigste

- Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern.


- Muskuläre Dysbalancen und ?Verkürzungen? können mit Dehnen allein nicht korrigiert werden. Hiefür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein Krafttraining mit großen Bewegungsreichweiten angezeigt (Richtig durchgeführtes Krafttraining steigert die Beweglichkeit).


- Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein ?Muskelkater? kann damit nicht verhindert werden, vielmehr wird er damit provoziert. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten.


- Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten vor Trainingsbeginn ist immer empfehlenswert (Ein Dehnen hat mit Aufwärmen nichts zu tun).

Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht "schlanker", wie vielfach geglaubt wird), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden.

Früher kursierten Berichte über die Ansammlung von Milchsäure, einige Institute bewiesen jedoch, dass es sich lediglich um Mikrofaserrisse in den Myofibrillen der Muskelfasern, handle. Da es sich hierbei um einen "normalen" Gewebsschaden handelt, reagiert der Körper mit Wasseransammlungen an der defekten Stelle, was den Muskel auch etwas größer aussehen lässt. Aus diesem Grunde trainieren auch Viele extra darauf hin.

Muskelkater entsteht durch Kontraktion und gleichzeitiges Dehnen des Muskels. Der Muskelkater kann also auch leicht verstärkt werden. Deshalb empfiehlt sich ein Dehnen nach dem Training keinesfalls!

Demnach ist Dehnen unmittelbar nach dem Belastung sehr umstritten. Wichtig:
Cooldownphase, Hauptaugenmerk Bereich Hüftbeuger und Gesäß