Keine Angst vor Gewichten oder: wie ich lernte das Krafttraining zu lieben.

Krafttraining wird oft als ?Männersache? oder als langweilig abgetan und die Angst vor zu großem Muskelwachstum, mit dem Bild eines unbeweglichen Muskelbergs im Kopf, tut das Übrige, diesen wichtigen Teil des Gesamttrainings zu vernachlässigen. Ziel dieser Zeilen soll es sein, mit gängigen Klischees aufzuräumen und Euch Inputs für ein effizientes und interessantes Training mitzugeben.
Genaugenommen  ist Ausdauertraining nichts anderes als  Krafttraining für das Herz. Das Leistungsvermögen des Herz-Kreislauf-Systems misst sich in der Versorgungsgeschwindigkeit der Muskeln mit Blut. Der Herzmuskel bedingt eine andere Trainingsweise als die Skelettmuskulatur. Die Reizschwelle bedeutet hier eine bestimmte Förderleistung. Das Herz muss mehr Blut pumpen und reagiert auf die dadurch erhöhte Muskelspannung mit Dickenwachstum, genauso wie die Skelettmuskeln.
Der Mensch erreicht sein höchstes Kraftniveau mit circa 25 Jahren, danach wir stetig Muskelmasse abgebaut ( Ein Erwachsener, der kein Krafttraining betreibt, verliert in 10 Jahren zwischen 2 und 4 kg) Damit steigt die Verletzungsgefahr ? 80% der Rückprobleme resultieren aus Defiziten der tiefliegenden Lendenmuskulatur. Richtiges Krafttraining beeinflusst nicht nur das Muskel-, sondern auch das Knochengewebe, somit kann Osteoporose aktiv vorgebeugt werden, Krafttraining fördert die Durchblutung, strafft somit das Gewebe und kann weiters den Ruheblutdruck senken (Harris und Hollis 1987). Außerdem wirkt ein trainierter Muskel wie ein Panzer mit positiven Auswirkungen auf unsere Haltung und unser Körper- und Selbstwertgefühl.
Die Muskulatur ist ein sehr stoffwechselaktives Gewebe, was heißen will, dass bei einer Zunahme von Muskelmasse die Stoffwechselaktivität steigt und somit der tägliche Kalorienverbrauch steigt!. So bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Genau diese Tatsache sollte insbesondere den Leserinnen die Angst vor zu großen Muskeln nehmen: Die Kraft nimmt linear zu, die Masse zieht in ?Schüben? nach. Bevor unser Körper ein energetisch ?kostspieliges? Muskelwachstum zulässt wird er alle Rationalisierungsmöglichkeiten im Muskel ausschöpfen (intramuskuläre Koordination). Dies ist auch der Grund warum sich der lieber Körper bei all unseren verzweifelten Diätversuchen zuerst von Wasser und dann von Muskel und nicht vom Fett trennt und so Diäten häufig zu einem relativen Anstieg des Körperfettgehalts führen. Das Körperfett bleibt dabei häufig unangetastet - man hat zwar Gewicht verloren, der Körperfettanteil ist jedoch gleichgeblieben bzw. in Relation zum Gesamtgewicht und damit zum Muskelanteil noch gestiegen. Je größer jedoch der Fettanteil, um so geringer ist der Energieverbrauch. Fettgewebe benötigt kaum, Muskelgewebe hingegen viel Energie zur Versorgung.
Ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe, die beim Training wohl auch wegen eines gängigen Irrtums oft übervorteilt wird ist der Bauch: Fettabbau geschieht immer durch negative Energiebilanz und die Reihenfolge wie Fettdepots schmelzen ist individuell verschieden. Das ?zufällig? in der Nähe des Muskels befindliche Fett bleibt unbeeinflusst, man könnte also für einen flachen Bauch genauso gut die Schultern oder die Waden trainieren. Übertriebenes Bauchtraining kann bei gleichzeitiger Vernachlässigung der Rückenmuskulatur zu Disbalancen führen, die Rückenprobleme auslösen.
Zum Training selbst: Training ist ein dynamischer Prozess, dass heißt, wir, beziehungsweise unser Körper verändert sich durch und während des Trainings. Dieser Umstand zeigt den psychologisch-motivatorischen Aspekt des Krafttrainings: Wir verändern uns und können diese Erfolge am eigenem Körper sehen und am Steigen des Trainingsgewichts messen. Und genau das sollte Eure Motivation und unsere Aufforderung sein: Keine Angst vor den Gewichten! Das Training gestaltet sich spannender und vor allem effizienter, wenn man selbst aktiv in seinen Trainingsplan eingreift und versucht, bei gleichbleibender Wiederholungszahl das Gewicht zu steigern. Gerade am Anfang, insbesondere beim ?freien? Hanteltraining wird die motorische Anstrengung des neuen Bewegungsablaufs oft mit muskulärer Anstrengung verwechselt. Sobald jedoch diese neuen Bewegungen sicher ablaufen sollte man beginnen langsam das Gewicht zu steigern und sich an den Fortschritten und Veränderungen erfreuen. Also: Ran an die Geräte, denn: Man wächst mit seinen Aufgaben...im wahrsten Sinn des Wortes. flo