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Obst und Gemüse - Nimm "fünf am Tag"

Eine Schwerpunkt in unsere Ernährung bilden Obst und Gemüse da sie Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Obst und Gemüse sollte möglichst frisch oder wenig gegart bzw. kurz gekocht verzehrt werden. Jede Mahlzeit unseres Tages sollte einen Anteil von Obst oder Gemüse enthalten. Eine gute Variante der Abwechslung sind hierbei Säfte, die eine Portion Obst oder Gemüse abdecken können.

Reichlich Flüssigkeit

Beim Konsum von Flüssigkeit, die der Körper braucht ist die Wahl der Flüssigkeit von großer Bedeutung! „Die meisten Erwachsenen trinken jedoch zu wenig, v. a. ältere Menschen.
Die Empfehlung lautet: täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßte Tees.“

Schmackhaft und schonend zubereiten

Wichtig für eine vollwertige Ernährung sind nicht nur die richtige Auswahl der Lebensmittel sondern auch die Lagerung und die schonende Zubereitung.
Die meisten lebensnotwendigen „Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht, Hitze und Wasser.“ Viele Nährstoffe werden durch eine falsche Lagerung oder Zubereitung zerstört.
Frische Lebensmittel (Obst und Gemüse etc) sollte man am besten kühl und dunkel lagern. Bei der Zubereitung sollte man das Obst und Gemüse erst nach dem Waschen zerkleinern und nicht zu lange im warmen Wasser liegen lassen. Zubereitete Speisen sollte man nicht warm halten, sondern bei Bedarf lieber nochmal aufwärmen.

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

„Unter einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist auch zu verstehen, dass die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst werden sollte, denn sowohl deutliches Übergewicht als auch Untergewicht sind auf Dauer ungesund.“
Wichtig ist regelmäßig Sport treiben um ihren Körper fit und somit das Gewicht zu halten. „Sport ist mit seiner gesundheitsfördernden Wirkung durch nichts zu ersetzen. Bewegung ist daher, ebenso wie eine gesunde Ernährung, unabdingbarer Bestandteil einer gesunden Lebensführung.“

Zucker und Salz in Maßen

Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke stehen auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Dabei ist allgemein bekannt: Zucker enthält kaum Nährstoffe, liefert also eine Menge "leerer Kalorien" und begünstigt nebenbei noch die Karies-Entstehung.
Wer häufig und zu viel Süßes isst, verzichtet dafür auf andere, Nährstoff-reiche Lebensmittel, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Außerdem bringt isolierter Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, wodurch der Hunger schneller wiederkommt. Es wird empfohlen, nur wenig und selten Süßes und zuckerreiche Getränke zu sich zu nehmen - der Gaumen gewöhnt sich nach einer Weile daran!
Wenn das Bedürfnis auf Süßes kommt - genießen Sie hin und wieder eine kleine Portion. Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie möglichst ganz verzichten.
Auch mit Kochsalz (Natriumchlorid) sollten Sie sehr sparsam umgehen, denn ein hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck verursachen. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus Natrium. Verwenden Sie Salz daher sehr sparsam und benutzen Sie ggf. jodiertes (und fluoriertes) Kochsalz. Durch den Einsatz von frischen Kräutern oder Gewürzen schmecken Speisen auch ohne Salz!

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

In die Empfehlungen für den Fettverzehr spielen zwei wichtige Kriterien hinein:
• die Fettmenge und
• die Art des Fettes
Da wir zu viel Fett essen, wird in Bezug auf die Menge "wenig" empfohlen, denn ein Zuviel des energiereichen Fettes begünstigt die Entstehung von Übergewicht. Insbesondere die gesättigten Fettsäuren werden für die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen verantwortlich gemacht. Daher soll täglich nicht mehr als etwa 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) aufgenommen werden. Das sind im Durchschnitt ca. 60-80 g Fett pro Tag, Streich-, Koch- und Bratfette, ebenso wie versteckte Fette, mit eingeschlossen. Versteckte Fette finden sich z. B. in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren.
Die Art der Fette spielt eine bedeutende Rolle, weil Fett nicht gleich Fett ist. Der Körper ist auf die Zufuhr essentieller Fettsäuren angewiesen, braucht Fett also in gewissen Mengen. Damit Sie mit essentiellen Fettsäuren gut versorgt sind, sollten Sie verstärkt auf pflanzliche Fette in Form von Ölen (Raps-, Soja- oder Olivenöl) zurückgreifen, um Ihren Fettbedarf zu decken.